Menù sani per le gestanti

Menù sani per le gestanti

L’alimentazione delle gestanti non è molto diversa da ciò che mangiano gli altri membri della famiglia. Fa comunque bene attenersi alle seguenti linee guida:

  • Usa le tecniche di cottura sane: cuoci al vapore o con poca acqua e con pochi grassi. La cottura a vapore offre ottimi risultati: gli alimenti cucinati in questo modo conservano il 30% in più di sostanze nutrienti di quelli cotti in acqua. Evita la frittura.
  • Limita l’uso di sale e zucchero..
  • Limita anche l’uso di prodotti alimentari preconfezionati, surgelati o conservati.
  • Usa delle alternative più sane. Invece della maionese usa lo yogurt naturale, al posto del burro e della margarina usa l’olio di cocco, la farina bianca va sostituita con la farina di farro, il cioccolato al latte con quello fondente.
  • Usa prodotti alimentari freschi, stagionali e locali.
  • Accompagna ogni pasto con frutta e verdura fresche.

Esempi di menù

COLAZIONE: una fetta di pane di segale, prosciutto cotto con il 2% di grassi, una fetta di formaggio, peperone, una tazza di tè
PRANZO: zuppa di pomodoro, salmone al forno, cavolfiore a vapore con semi di sesamo tostati, cuscus, insalata di cavolo cappuccio
CENA: panini tostati di verdure (melanzane, pomodori, mozzarella, prezzemolo)

COLAZIONE: omelette con zucchine, una fetta di pane di farro, cacao
PRANZO: polpette di spinaci con pangrattato integrale, purea di patate, lattughino con fagioli borlotti, panna cotta leggera
CENA: insalata Caesar (listarelle di pollo, lattuga, pomodoro, cavolo cappuccio, zucchine saltate, yogurt naturale con l’1,3% di grassi)

COLAZIONE: toast di farro con prosciutto cotto con il 2% di grassi, una fetta di formaggio e lattuga, limonata
PRANZO: crema alle zucchine, filetto di pollo, riso selvatico al pomodoro, insalata verde con germogli di soia e olio di colza
CENA: crespelle di farro con mirtilli e sciroppo di acero

COLAZIONE: fiocchi di farro con yogurt naturale e lamponi
PRANZO: spaghetti integrali alla bolognese, barbabietola, una fetta di ananas
CENA: formaggio alla griglia su lettino di rucola, spremuta fresca di arancia

 

Autore: Urška Pavčnik, autore di mangiare Zdrava prehrana za nosečke