Supercibi per le gestanti

Supercibi per le gestanti

Gli asparagi sono una miniera di vitamine B6 e C nonché di vitamine A e K idrosolubili. Contengono inoltre l’asparagina, un aminoacido con ottime proprietà diuretiche, e sono quindi un terno al lotto se hai problemi di ritenzione idrica. Il loro contenuto calorico è estremamente basso: 100 g di asparagi contengono solo circa 18–20 calorie.

L’avocado si può mangiare nelle più svariate salse fredde e creme spalmabili. È un frutto ricco di grassi che contiene beta-sitosteroli con effetti benefici sull’organismo.

Specialmente gradite in estate, le fragole sono una ricca fonte di vitamina C, della quale le gestanti hanno bisogno in quantità più elevate. Contengono inoltre le vitamine del complesso B, nonché il potassio e il magnesio. Sono piene anche di grassi omega-3, che giovano alla salute.

I ceci sono un legume con moltissime proteine e fibre. Vanno incorporati nell’alimentazione di tutti i giorni, specialmente se eviti i prodotti alimentari di origine animale, la fonte più ricca di proteine. Non dimenticarti che il bambino ne ha bisogno per svilupparsi normalmente. I ceci vantano un indice glicemico basso e possono quindi fare parte anche dell’alimentazione delle future mamme con il diabete gestazionale.

I fiocchi di avena, combinati allo yogurt e alla frutta fresca, sono la colazione per eccellenza. Sono ricchi di fibre solubili che regolano la digestione.

La verdura verde – lattuga, spinaci, bietola, fagiolini, verza e così via – mantiene le gestanti sane. Queste verdure sono delle vere e proprie bombe vitaminiche. Sono piene di ferro, del quale le gestanti necessitano in maggiori quantità. La verdura verde è inoltre fonte naturale dell’acido folico, indispensabile nei primi tre mesi della gravidanza, perché consente il normale sviluppo del tubo neurale del piccolo.

Una parte importante della dieta sono i grassi, nei quali si sciolgono le vitamine A, D, E in K. Evita di consumare molti grassi saturi, che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale e nel burro di cocco. Prepara il cibo con oli sani, quali l’olio di oliva, di semi di lino, di colza, di sesamo o di cocco, ricchi di acidi grassi insaturi e antiossidanti con effetti benefici sull’organismo.

Mangia il pesce almeno una volta a settimana perché contiene molte proteine e acidi grassi omega 3. Le specie più indicate sono quelle che si trovano all’inizio della catena alimentare, ad esempio le sarde, ma anche il pesce blu, il tonno e il salmone.

La carne magra ha un alto valore nutritivo ed è inoltre ricca di elementi essenziali, quali ferro e zinco. Lo sapevi che il ferro di origine animale viene assorbito con maggiore efficienza (da due a tre volte) di quello di origine vegetale? Nei prodotti di carne si trova anche la vitamina B12, che insieme all’acido folico rende possibile la divisione cellulare nel feto e la maturazione dei globuli rossi.  Scegli i tagli con il minor contenuto di grassi, ad esempio il filetto di manzo o maiale, le braciole, la coscia di manzo senza grasso, il filetto di pollo o tacchino.

I buoni carboidrati si trovano sopratutto nei prodotti a base di farina (pane), nella pasta e nel riso. Questi alimenti rappresentano la base dell’alimentazione giornaliera, perciò vanno considerati più attentamente. Scegli gli alimenti non raffinati, più ricchi di fibre, minerali e vitamine, ad esempio il pane, la pasta o il riso integrali.

Autore: Urška Pavčnik, autore di mangiare Zdrava prehrana za nosečke