Esercizi a terra

Esercizi a terra

Rotazione della gamba lateralmente

Distenditi sul fianco e raddrizzati. Tieni il braccio sottostante allungato in modo da sostenere il capo (la testa deve essere in linea con la colonna vertebrale). Il braccio in alto rimane in lieve appoggio vicino alle costole. Alza la gamba superiore all’altezza del bacino e inizia a tracciare dei cerchietti per dieci volte prima in una direzione, poi ripeti nella direzione opposta. Respira in modo rilassato. Durante l’esercizio contrai l’addome e concentrati sulla contrazione dei muscoli pelvici (come se volessi interrompere al contempo l’urinazione e la defecazione). Fai attenzione affinché il bacino e la spalla rimangano in posizione. Ora ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Sollevamento incrociato

Mettiti a carponi. Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La schiena deve stare in posizione neutra, il ventre contratto (contrai l’addome). Contrai anche i muscoli pelvici (come se volessi interrompere al contempo l’urinazione e la defecazione). In questa posizione inspira. Espirando alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, inspirando torna alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio dall’altro lato. Durante l’esercizio fai attenzione affinché il bacino sia allineato e la schiena non si ricurvi nella parte lombare (puoi evitarlo contraendo l’addome). Ripeti 5 volte per ogni parte.

Il ponte

Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi appoggiate al pavimento all’altezza delle anche, parallele tra loro. Tieni la schiena in posizione neutra (la parte lombare sollevata dal pavimento), le spalle distanti dalle orecchie e il mento leggermente piegato verso l’interno (come se dovessi fare il doppio mento). Contrai l’addome e attiva i muscoli pelvici. In questa posizione inspira, espirando premi leggermente la zona lombare e alzati pian piano, vertebra dopo vertebra fino alle scapole. Fai attenzione che il ventre rimanga sempre attivo. Nella posizione alzata inspira nuovamente. Espirando scendi lentamente verso il pavimento ripetendo lo stesso movimento (vertebra dopo vertebra). Con questo movimento massaggerai dolcemente la colonna vertebrale. Ripeti per dieci volte.

Il gatto

Mettiti a carponi. Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La schiena deve stare in posizione neutra. Inarca la schiena verso l’alto (come un gatto) ed espira, inspirando raddrizza la schiena. Ripeti per dieci volte.

La farfalla in posizione seduta

Siediti appoggiandoti su entrambi i glutei. Unisci le piante dei piedi in modo da formare con le ginocchia una farfalla. Prendi con le mani le piante dei piedi appoggiando i gomiti sulla parte interna delle gambe. Inspira. Espirando premi leggermente con i gomiti verso il basso e mantieni la posizione per un po’. Poiché la maggior parte delle donne acquisisce in gravidanza maggiore flessibilità grazie al rilascio dell’ormone relaxina, è importante eseguire l’esercizio con attenzione senza esagerare.